A változás kemény. Nehéz abbahagyni ugyanazokat a dolgokat, amelyeket mindig is megtettél, egyszerűen azért, mert mindig is megcsináltad őket.
A rutin hatékony eszköz a szokások megerősítésére, régikre és újakra egyaránt. Minél rendszeresebben csinálsz valamit, annál valószínűbb, hogy ragaszkodsz ehhez a viselkedéshez az idő múlásával.
Valószínűleg meg akarod őrizni a pozitív szokásaid, például az egy pohár vizet, amikor felébredsz, egy rövid sétával befejezni az ebédszünetet, vagy minden este olvasni.
Ha vannak olyan szokásaid, amelyeken változtatni szeretnél, akkor talán már rájöttél, hogy ezek megtörése nem olyan egyszerű, mint képzelted.
A szokásnak három fő összetevője van – írja a Healthline.
A jel
Néha emlékeztetőnek hívják, a jel a kiváltó tényező, amely elindítja a szokásos viselkedést. A rutinszerű viselkedést vagy szokásokat sugalló jelek nagyban különböznek. Nagyon sokféle formát ölthetnek.
Általában a következő kategóriák egyikébe tartoznak:
- elhelyezkedés
- idő
- aktuális érzelmi állapot
- emberek körülötted
- utolsó cselekedeted
Például, amikor kávé szagot érzel, arra ösztönöz, hogy menj önteni magadnak egy csészével.
A WC öblítése kézmosásra ösztönöz, az ideges lelkiállapot önnyugtató viselkedést eredményezhet, mint például a körmök harapása vagy a láb rángatása.
A rutin
A rutin itt a szokásra vagy az ismételt viselkedésre utal. Ez lehet valami, amivel teljesen tisztában vagy, például bezárod a számítógépet és felállsz az íróasztaltól, amikor 17 órát üt az óra.
Egyes szokások, például a toll hegyének rágása, miközben átgondolsz egy nehéz problémát, kevésbé tudatosan történhetnek.
A szokásos viselkedés gyakran automatikus, bár valószínűleg az első néhány alkalommal tudatosan döntöttél. Például:
- Fáradt vagyok, így iszok egy csésze kávét.
- Unatkozom, ezért végiggörgetem a közösségi médiát.
Az idő múlásával ez a rutin egyre automatizálhatóbbá válik a szokáskör végső összetevőjének köszönhetően.
A jutalom
A jutalmak megerősítik a rutint, és segítenek a szokások megszilárdításában.
Néhány jutalom előnyös lehet a számodra. De a kevésbé előnyös jutalmak megerősíthetik azokat a szokásokat, amiket nem akarsz megtartani, például egész estét azzal töltheted, hogy videókat nézel a YouTube-on.
De ha az agyad kezdi társítani ezt a sajátos magatartást egy jutalommal (ebben az esetben azzal, hogy nem unatkozol), akkor végül vágyad támad a viselkedés iránt, még akkor is, ha nem veszed észre.
Legközelebb este, amikor unatkozol, előfordulhat, hogy megint a YouTube-on találod magad.
Hogyan lehet megtörni a hurkot
A szokásokat gyakran nehéz megtörni, mivel a folyamat általában bonyolultabb, mint egyszerűen abbahagyni a viselkedést.
Először azonosítsd a rutint
A rutin kitalálása általában a könnyű rész, mivel valószínűleg egy olyan szokásról lesz szó, amit meg akarsz szakítani.
Próbálkozz jutalommal
A szokások általában akkor alakulnak ki, amikor a konkrét cselekedetek megtérülnek. Telefonod jó hírekkel és üzenetekkel szolgált a barátokról és szeretteidről, valamint szórakozást nyújt. Természetesé válik, hogy újra és újra felveszed, hogy megkapd ezeket a jutalmakat.
Lehet, hogy ahelyett, hogy a telefonod után nyúlnál, egy nap próbáld ki, hogy olvasol 10 percet. Egy másik napon főzöl egy csésze teát.
Jegyezz fel néhány gondolatot vagy érzelmet közvetlenül utána, majd 15 perc múlva ismét. Az új tevékenységek bármelyike ugyanazt a vágyat teljesítette? Vagy továbbra is késztetést érzel arra, hogy felvedd a telefont?
Keresd a kiváltó okot
A szokások felidézésének alapvető lépése a rutint serkentő konkrét jelzések azonosítása. Emlékszel arra az öt jelkategóriára? Itt vannak ismét:
- elhelyezkedés
- idő
- érzelmi állapot
- emberek körülötted
- utolsó cselekedeted
Minden alkalommal, amikor megismétled a rutinod, vedd figyelembe ezeket a lehetséges jeleket. A szóba jöhető kiváltó okok felírása segíthet abban, hogy jobban felismerd őket.
Próbálkozz ezzel néhány napig, majd nézd át a jegyzeteid, hogy kiderül-e valami. Lehet, hogy egy adott személy váltja ki a rutint, vagy a nap egy bizonyos szakasza.
Tervezés
A megszokott ciklus három részének meghatározása segíthet egy egyedi terv kidolgozásában, hogy ne játssz az ismétléssel.
Szokásod elaludni:
A jelzések helye az ágy, és az ideje volt a riasztás reggel 6-kor.
Nem vágytál extra alvásra, mivel korábban sem könnyítette meg a felkelést. Végül rájössz, hogy a jutalmad a reggeli rituálé késedelme volt. Az ágyban maradsz, mert nem vagy hajlandó szembenézni a kávéfőzéssel és a készülődéssel.
A szokáskör megértése lehetővé teszi a terv kidolgozását, így veszel egy programozható kávéfőzőt, és az előző este elkészíted a kávét. Az a jutalom, hogyha időben felkelsz az ágyból, készen áll a friss kávé és rád vár.
Ha érdekelnek hasonló hírek, ezeket a bejegyzéseket neked ajánljuk, megtalálsz minket a Facebookon is!
