Hét légzési gyakorlat, ha meg kellene nyugodnod

Próbáld ki őket, segíteni fognak!

A szorongás borzasztó, tehetetlennek, kiszolgáltatottnak és gyengének érezzük magunkat tőle. A legrosszabbkor tör ránk. Nem könnyű tőle megszabadulni sem.

Az egyik legjobb eszköz a leküzdésére az, amit egész nap csinálunk a légzés. De szándékkal és mintákkal. A légzőgyakorlatok szorongás esetén egy természetes yin és yang egyensúlyt jelentenek.

Ennek oka: „A szorongás adrenalin- és stresszhormonokat küld az egész testbe” – magyarázza Koya Webb, egészségügyi edző, jógaoktató.

Hogyan hat rád?

Izzadni kezdesz, a lélegzeted felszínesebb és nehezebb lesz, a szád kiszárad, és a szíved gyorsabban kezd dobogni. Ez egy láncreakciót indít el: ragaszkodik tested a nem kívánt fizikai kényelmetlenséghez, ami további szorongást eredményez.

A légzés testünk egyik természetes ellenszere: “A mély légzés növeli az agy oxigénellátását, lassítja a pulzusszámot és stabilizálja a vérnyomást” – magyarázza Webb. Ezek együttesen aktiválják a parasimpatikus idegrendszert, amely elősegíti a relaxáció és a nyugalom állapotát.

Akár reggel, akár a nap folyamán, vagy az éjszakai alvás előtt jön rád a szorongás, rendelkezésedre állnak a lélegzéstechnikák. Az Instyle összeszedte a 7 legjobbat.

Naponta használd

Minden szakértőnk azt tanácsolja, hogy kezd a reggelt és estét néhány rekeszizom-légzéssel. Nem csak abban segít, hogy pillanatnyi légzésed hatékonyabbá váljon, hanem segíthet abban, hogy jobban összpontosítsd magad, és megkönnyítsd a napod kezdetét, vagy ha alváshoz indulnál.

A rekeszizom-légzés valójában nyugalmi állapot kulcsa: Az emberek többsége a mellkasába lélegzik, de a teljes rekeszizom-légzés erejét kihasználva jobb oxigén ellátást biztosíthatsz a testednek és megnyugtatja idegrendszered, segít csökkenteni a stresszt.

Alapvető légzés

Ülj kényelmes helyzetbe, vagy feküdj le a padlóra vagy az ágyra. Engedd le a vállad. Tedd az egyik kezed a mellkasodra és a másikat a gyomrodra. Lélegezz be két másodpercig az orrodon keresztül. Érezd, ahogy a levegő az orrlyukadon át a hasadba áramlik. A gyomrodnak ki kell tágulnia, míg a mellkasod mozdulatlan marad, vagy alig mozog. Zárd össze az ajkad, mintha egy szívószálon keresztül innál, finoman nyomd meg a gyomrodat a kezeddel, és lassan lélegezd ki két másodperc alatt a bent levő levegőt. Ismételje meg legalább ötször.

Dobozlégzés

Képzeld el, hogy egy dobozban vagy. Ahogy beszívod a levegőt, elindulsz a doboz egyik oldalán felfelé, és közben elszámolsz négyig, felérsz a tetejére.
Ekkor benntartod a levegőt, és elindulsz a doboz tetején, szintén négyig számolsz. Majd elindulsz lefelé, négyig számolsz, miközben kifújod a levegőt.
Aztán elindulsz a doboz alsó felén, miközben nem veszel levegőt, csak számolsz négyig.
Négyre visszaérsz a kiindulási pontra, és kezdheted újra a folyamatot, ha szükséged van rá.

4-7-8 technika

Lélegezz ki és ürítsd ki teljesen a tüdődet. Lélegezz be négy másodpercig, majd tartsd vissza a lélegzeted hét másodpercig. Aztán kilégzés a szájon át nyolc másodpercig. Ismételd meg négyszer.

10 mély lélegzet

Csukd be a szemed. Lassan, mélyen lélegezz be. Érezd, ahogy a levegő bejut a tüdődbe. Lélegezz ki, szabaddá téve gondolataidat a légzéssel együtt. Ismételd meg 10-szer.

Kapalabhati (tűz légzés)

A földön vagy egy széken ülve zárd ökölbe a kezed, és tedd a hasad alsó részére. Lélegezz be. Tartsd feszesen a hasizmod, engedj ki egy rövid lélegzetet, majd gyors belégzés következik. Minden kilégzésnek körülbelül egy másodpercnek kell lennie, míg a belégzés a lehető leggyorsabbnak. Ismételd meg a gyors ütemben 30 másodpercig. Végezz 2-3 kört. Az idő múlásával akár 60 másodperces körökig is eljuthatsz. Leginkább reggelente javasolt.

Nadi Shodhana

Tartsd a jobb kezedet egy shaka jelben az arcod előtt (ez a hüvelykujj és kisujj kinyújtva, három középső ujjal a tenyereden). Teljesen lélegezz ki minden levegőt a tüdődből. A jobb hüvelykujjaddal zárd le a jobb orrlyukad. Lélegezz be a bal orrlyukadba, majd a kisujjaddal zárd be a bal orrlyukat. Tarts így két lélegzetnyi ideig. Enged el a jobb oldalt (hüvelykujj), és légezz ki a jobb orrlyukadon keresztül. Lélegezz be a jobb orrlyukadba, majd a hüvelykujjaddal zárd be. Tarts két lélegzetnyi szünetet. Enged el a bal oldalt (kisujj), és ismételd meg az előzőt. Csináld meg 6-szor.

Ha érdekelnek hasonló hírek, ezeket a bejegyzéseket neked ajánljuk, megtalálsz minket a Facebookon is!