Hozd magad formába!
A farizmok a test legnagyobb izmai, ezért az erősítésük nagyon fontos. A Healthline összeszedett 12 gyakorlatot, amihez nincs szükség súlyokra, egyszerűen otthon is elvégezhetőek. Csináld őket hetente kétszer, és egy-két hónap múlva már láthatod az eredményt.
Bemelegítés
Mielőtt neki ugrasz a gyakorlatoknak, érdemes bemelegíteni. Jöhet a kardió, futás, biciklizés vagy akár táncolhatsz is.
Guggolás
A lábaid váll szélességben legyenek. A mellkasod előtt tedd össze a két tenyered.
Hajlítsd be a térdeit, told hátra a feneked, mintha egy székre ülnél. Győződj meg arról, hogy a térded kifelé dől, nem pedig be, a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
Ismételd meg a tizenkétszer, 3 sorozatban.
Hátsó lábemelés
Feküdj arccal lefelé a földön, a karjaid az arcod előtt pihenjenek behajlítva.
A farizom segítségével emeld fel a jobb lábad a talajtól a lehető legmagasabbra, miközben a csípődet a földön tartod.
Végezd el az ismétlést 12-szer az egyik lábon, majd válts. 3 szettet csinálj.
Pukedli guggolás
A lábak váll szélességben vannak, a karok pedig a csípőn.
Kezdd el behajlítani a térdeid, a jobb lábadat tedd hátra, és balra helyezd a súlyod. A bal combod párhuzamos legyen a talajjal.
Szintén 12-szer ismételd.
Haránt guggolás
Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és egyenletesen oszd el súlyod a lábaid között.
Hajlítsd meg térdeid és guggolj le, és hagyd abba, amikor a jobb combod párhuzamos a talajjal.
3 sorozat 12 ismétléssel, majd válts lábat.
Lépcsőzés
Állj egy paddal vagy lépcsővel szembe.
Jobb lábaddal lépj fel a padra, enyhén koppints a bal lábaddal a felszínre, miközben a súlyod a jobb sarkadon marad.
Lépj bal lábaddal vissza a padlóra, miközben a jobb lábad a padon tartod.
Ismételd meg 12-szer, 3 sorozatban, majd válts lábat.
Rúgás hátrafelé
Állj négykézláb, kezeid közvetlenül a vállaid alatt legyenek, térdeid pedig közvetlenül a csípőd alatt.
A jobb lábbal kezdve nyújtsd ki térded magad mögé, a bokád tartsd hajlítva.
Végezz el 12 ismétlést a jobb oldalon, majd a tizenkettőt a bal oldalon.
Superman
Feküdj arccal lefelé a földön, kinyújtott karokkal és lábakkal.
Emeld fel a mellkasod és a lábaid a talajról, amilyen magasra tudod.
Ismételd meg 3 sorozatban, 12 darabot.
Híd
Feküdj a földön behajlított térdekkel, a lábfejed legyen a padlón. Karjaid az oldalad mellett, tenyered lefelé néz.
Emeld fel tested a talajról, egyenes vonalat képezve a felsőtest és a térd között.
Ismételd meg a 12-szer, 3 sorozatban.
Kagyló
Feküdj a jobb oldalon hajlított térdekkel, lábak legyenek egymáson. Hajlítsd be a jobb karod, támaszd meg a fejed, a másik karod pedig tedd csípőre.
Tartsd a térdeid hajlítva, emeld meg a jobb lábad olyan magasra, amennyire csak megy.
10 ismétlést csinálj, majd válts oldalt. 3 szett kell belőle.
Ugrás
Lábak váll szélességben, karjaid pedig az oldalad mellett.
Enyhén guggolj le, majd ugorj, amekkorát csak tudsz, karjaid lendítsd előre.
Teljesíts 3-szor 8-10 ismétlést.
Plié guggolás
Lépj széles terpeszbe.
Hajlítsd be a térdeit, guggolj le, amennyire csak tudsz.
Teljesíts 3-szor 12 ismétlést.
Csípő emelés
Kezdj kinyújtott lábakkal, kissé behajlított háttal, egyenes karokkal, tenyérrel a földön és az ujjaiddal a feneked felé nézve.
Lélegezz be, és told fel magad a talajtól, hogy a tested egyenes vonalat képezzen a lábujjaidtól a fejbúbodig. Hagyd a fejed hátradőlni, hogy a nyakad egy vonalban legyen a gerinceddel. Tartsd így 10–15 másodpercig.
12-szer ismételd meg.
Ha érdekelnek hasonló hírek, ezeket a bejegyzéseket neked ajánljuk, megtalálsz minket a Facebookon is!
