Óvatosan edz! Sérüléshez is vezethet, ha túlzásba viszed

Szakértők megmondják, hogy milyen gyakran kell edzened.

Nem számít, hogy maratonra készülsz-e, vagy csak egészségesebb életmódot szeretnél élni, nem könnyű megmondani, hogy mikor, meddig és milyen gyakorisággal kéne edzened. Persze, mindenki rá tud hangolódni a saját testére, megítélheti, hogyan érzi magát, és ennek megfelelően alakíthatja ki fitneszrutinját, de nehéz feladat. Túl fáradtnak érzed magad a mai edzéshez, vagy csak hiányzik a motiváció? A céljaid elérésére törekszel, vagy túlterheled a tested? 

Milyen gyakran kell edzeni?

Szeretnénk, ha a válasz egyszerű lenne, de nem az. Jacqueline Kasen a Technogym mesterpedagógusa és az Anatomy Fitness testépítője szerint “Valóban nincs pontos válasz arra, hogy hetente hányszor kell vagy nem kellene valakinek edzeni. Mindez az ember céljaitól, aktuális edzettségi szintjétől függ.”

Összességében elmondható, hogy bizonyos fizikai aktivitás a rutinban jobb, mint a semmilyen – írja a Byrdie.

Erőnléti edzés

A mindennapi feladatok, például a gyaloglás, könnyebbé válhatnak az izomzat javulásával és az egyenletes edzéssel.

A gyakoriságot tekintve, legalább heti két napon érdemes erősítő edzést tartanod. Győződj meg róla, hogy a test különböző izomcsoportjain dolgozol, beleértve a hátat, a mellkast, a hasizmot, a vállakat és a karokat. Ne hagyd ki a lábakat sem!

Kardió

Hetente 150 percet javasolt közepesen intenzív aerobikból, vagy 75 percet erőteljes-intenzívből.

A mérsékelt-intenzív tevékenységtől megizzadsz, de még mindig képesnek kell lenned a beszélgetésre. Ilyen például a gyors gyaloglás, vagy a kerékpározás. Ha erőteljes-intenzív tevékenységről beszélünk, akkor csak néhány szót tudsz mondani, mielőtt levegőt kellene venned. Ilyen például a futás, az úszás és a kosárlabda.

Hogyan találd meg az egyensúlyt?

“Az edzést kifejezetten a céljainkhoz kell igazítani – mondja Kasen. – Mindenki más.” Nyilvánvaló, hogy aki maratonra készül, más következetességgel fog gyakorolni, mint az, aki hébe-hóba fut, hogy formában maradjon. Általában minél magasztosabb a célod, annál következetesebbnek kell lenned.

A konkrét célokon kívül ez az edzés típusától is függ. “Ha olyan erőnléti edzéseket hajtasz végre, amelyek izomcsoportokat osztanak fel edzésenként, például hétfőn a karokkal és a vállakkal, kedden a lábakkal foglalkozol, akkor pihentetheted az adott izomcsoportot öt-hat napig.”- mondja Christine Bullock fitnesz és életmód szakértő. “Ha a nagy intenzitású és a kardió edzéseket élvezed, ezek általában a test összes fő izomcsoportját megdolgoztatják, és az edzés intenzitásától függően több szabadnapot igényelnek” – javasolja. “Próbáld meg , hogy intenzív teljes test edzéseket csak minden második nap végzel. Ez nem vonatkozik lassú futásra vagy könnyebb szív- és érrendszeri tevékenységre. A szív- és érrendszernek nincs szüksége hosszabb helyreállási időre, mint az izmoknak.”

Honnan tudod, hogy túl hajtottad magad?

Mindannyian szeretnénk kiaknázni a lehetőségeinket és mindent megtenni az egészségünk javításának érdekében, ezért kell kialakítanunk egy fitneszrutint. Csak tudd, hogy a túl gyakori edzés káros lehet a tested számára, akárcsak a túl kevés. “A helyreállítás ugyanolyan fontos, mint az edzés. Valójában a végén lassíthatod a fejlődésedet, ha nem adsz elég pihenést az izmoknak” – mondja Bullock. “Intenzív erőnléti vagy kardió után a testednek időre szüksége van a lebontott szövetek és a glükóz tárolásának helyreállításához. Amikor a tested pihen, valójában szuper produktív.”

Fogadd hát el a pihenőnapokat! Ha fizikailag fáradtnak és kimerültnek érzed magad, ne gondolj kudarcra. Ehelyett ismerd el sikerként, tudván, hogy tested megpróbálja feldolgozni a korábbi edzéseid hasznát. “A gyógyulási időnek nem kell teljesen ülésből állnia (bár ez is rendben van)” – mondja Bullock. “A könnyű tevékenységeket, mint a gyaloglás, minden nap lehet végezni.”

“Ha túlhajtottad magad, azt érezni fogod” – mondja Bullock. “Az akut fájdalom érzésétől kezdve, az ízületek és az izmok krónikus fájdalmává is válhat, nehézségeid lesznek az alvással, és súlyos sérülésekhez vezethet. Ezenkívül, ha nem engeded a testednek, hogy feltöltődjön energiával, akkor minden erőfeszítés visszaüthet, és előfordulhat, hogy nem látod az eredményeket.”

Kasen egyetért és javasolja a könnyű pilatest vagy jógát pihenésnek.

Ha érdekelnek hasonló hírek, ezeket a bejegyzéseket neked ajánljuk, megtalálsz minket a Facebookon is!