Néhány ötlet, amit pihenésképpen is kipróbálhatsz.
Ha célok elérése érdekében dolgozol, a pihenőnapok kontraproduktívnak tűnhetnek. Végül is, minél több kemény munkát és izzadságot teszel bele, annál jobb eredményt érsz el, igaz?
A valóságban ennek pont az ellenkezője az igaz. A pihenőnapok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy elősegítsék fitnesz céljaink elérését. Az izmoknak időre van szüksége, hogy pihenjenek, felépüljenek és újjáépüljenek.
Ennek ellenére nem kell felemelt lábbal ülni, amikor egy pihenőnap következik. A könnyű mozgás, például a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás valóban hasznos lehet a gyorsabb felépüléshez. Íme néhány ötlet a pihenőnapos edzésekre a Byrdie cikke alapján.
Miért fontos a pihenőnap?
“A pihenőnapok nagyon fontosak, mert lehetővé teszik a test teljes felépülését” – mondja CJ Hammond, személyi edző. „Nem szabad az izomcsoportokat dolgoztatni, ha kimerültek, mert ez sérüléshez vezethet. A kimerült izmok minimalizálhatják a test által elért eredmények mennyiségét. A testünk a legfontosabb gép, képes alkalmazkodni a stresszhez és az edzésformákhoz. A pihenés azért fontos, mert fel kell tölteni az energiarendszert, és méregteleníteni kell.”
Pontosabban, izomszöveteken mikrosérülések keletkeznek edzés közben, és a pihenés lehetőséget ad számukra az újjáépítéshez és az erősebbé váláshoz – magyarázza Jonathan Roussel, személyi edző. „Edzés közben izmokat mikrotraumák érik, amelyek fájdalmat okoznak. Időt kell hagyni nekik, hogy felépüljenek, különösen, ha izomnövekedésre vágyunk ”- mondja. “Megfelelő pihenéssel a fibroblaszt sejtek megfelelően helyrehozzák izmokat, ami erősebb és nagyobb izomtömeget eredményez.”
Mikor tarts pihenőnapot?
Az, hogy hány pihenőnapot kellene hetente tartanod, néhány tényezőtől függ, például az edzés gyakoriságától, az edzés intenzitásától és az edzettség szintjétől. Roussel azt javasolja, hogy pihenőnapjait a következőkre alapozza:
- Ha sérülés vagy szünet után térsz vissza: 3
- Heti több napon edzel/ jó fizikai állapotban vagy: 2
- Lelkes vagy tapasztalt sportolóként: 1
Természetesen néhány hétig szükség lehet egy-két extra pihenőnapra, és ez teljesen rendben van. Fontos, hogy hallgass a testedre. “Ha úgy érzed szükség van rá, hanyagold az erőnléti edzést, és végezz jógát vagy masszázsokat” – javasolja Hammond.
Nyújtás
Néhány edzésformát a pihenőnapokon is végezhetünk, ilyen a nyújtás is. Keegan Draper, a Mindbody és a NASM CPT fitnesz szakembere szeret a pihenőnapokon 30 perces nyújtó foglalkozást tartani. “Teljes test nyújtással kezdem, kezdve a lábammal, és egészen a törzsemen át a nyakamon haladok felfelé, körülbelül 20-30 másodpercet töltve minden szakaszon” – mondja. „Ügyelek arra, hogy a különböző izomcsoportokat és testszegmenseket elkülönítsem. Innentől kezdve áttérek néhány könnyű mozgásgyakorlatra, előre-hátra ringatás négylábú helyzetből, lábrúgások, különböző csúszómászások és gördülő mozdulatok.”
Séta vagy túra
Draper szereti egy 5-8 kilométeres sétával folytatni a munkát. “Sétáláshoz magammal viszem a kutyámat, vagy lemegyünk a tengerpartra, vagy a városba, és kellemes, kényelmes ütemben sétálunk” – mondja. „Séta közben a testtartásomra, a járásomra, és a légzésemre koncentrálok. A pulzusom 100 alatt marad.”
Jóga
Erin Motz, jógaoktató és a Bad Yogi társalapítója pihenőnapjain óvatos, de aktív jógaprogramot végez. „Szeretek 10-20 percig jógázni, amikor aktív pihenőnapot veszek igénybe. Például csavarásokat, teljes test nyújtásokat (macska/tehén, előre hajtások, alacsony tüdő) és néhány szelíd napüdvözletet”- meséli. “Azért ajánlom a szelíd jógát az aktív pihenőnapokra, mert segít megfeszíteni a fájó izmokat, és remek lehetőség arra, hogy egy hét edzés után feloldódjunk kicsit.”
Úszás
Az úszás nagyszerű módja a gyógyulásnak – mondja Tom Holland, fiziológus. „Az egyik kedvenc aktív pihenési edzésem egy könnyű úszás, amit rendkívül alacsony intenzitással végzek. Tökéletes különösen nehéz edzések után, beleértve a futást, a kerékpározást és az egész testes edzéseket”- mondja. A következőket javasolja:
- 200 méter könnyű freestyle bemelegítésnek
- 3 x 100 méter húzóbója / 100 méter könnyű freestyle
- 12 x 25 mell / 25 könnyű freestyle
- 200 méter könnyű freestyle
Sportolás a barátokkal
John Fawkes, személyi edző szereti pihenőnapjait egy-két parti röplabdával tölteni. “Nagy rajongója vagyok a strandröplabdának a pihenőnapjaimon is. Szervezek egy pick-up játékot néhány barátommal, ami mindig elég lazán és nyugtatóan sikerül”- mondja. – “Arra törekszem, hogy talpon maradjak, friss levegőt szívjak és a testemet körülbelül egy órán át mozgassam.”
Ha a strandröplabda nem a te sportod, próbálj ki bármit, amit élvezel, és amivel jól érezheted magad könnyű mozgás közben.
Ha érdekelnek hasonló hírek, ezeket a bejegyzéseket neked ajánljuk, megtalálsz minket a Facebookon is!
